“Il ferro è un nutriente estremamente importante in una dieta equilibrata in tutte le fasi della vita ma soprattutto durante l’adolescenza, quando i ragazzi e ancor più le ragazze hanno un maggiore fabbisogno proteico e devono evitare il rischio di anemie da carenza di ferro – spiega Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca al Cra-Nut, l’ente italiano che si occupa della ricerca sulla nutrizione -. Seguendo una dieta mediterranea, costituita principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, una giusta quantità di carne, pesce, salumi, latticini e molti condimenti e spezie, garantiamo al nostro organismo il migliore apporto nutritivo possibile e, attraverso alcuni piccoli accorgimenti, è possibile ottenere il massimo da questi alimenti e aumentare le quantità di minerali e nutrienti assimilate durante i pasti”.

Ecco quindi i cinque trucchi da seguire in cucina:

•  Un aiuto può venire dalla cottura. “Ad esempio, una cottura prolungata trasforma i nutrienti come il ferro da organici a inorganici e pertanto più difficilmente assimilabili. Quindi il consumo di una fetta di carne non dico al sangue ma non cotta a lungo può quindi aumentare l’assimilazione di questo minerale”
• “L’aggiunta di succo di limone o di un frutto a fine pasto facilita l’assorbimento del ferro libero, come accade per i vegetali” – aggiunge il nutrizionista.
• “Si stima che la biodisponibilità del ferro nella dieta degli italiani sia mediamente del 15% e che tale quota sia più bassa nella dieta vegetariana. Se si segue un’alimentazione vegetariana si dovrebbe aumentare dell’80% l’apporto di ferro per soddisfare il fabbisogno”. – afferma Ghiselli.
• “La carne contiene una buona quota di ferro legato alle proteine che è più facilmente assimilabile rispetto quello inorganico tipico dei vegetali. Mentre la quota di ferro organico ha un assorbimento anche del 35%, quello inorganico può arrivare all’8% – prosegue Ghiselli – quindi anche se in alcuni vegetali ne troviamo una quantità maggiore, in realtà l’assorbimento sarà minore”.